Nhu cầu calo

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và BMR

Đang tải…

Công cụ này có hữu ích không?

About this tool

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn đốt cháy chỉ để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Nhân giá trị này với hệ số hoạt động, bạn sẽ có tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) - tức là lượng calo cần nạp để giữ cân nặng ổn định. Công cụ này áp dụng công thức Mifflin-St Jeor dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn, sau đó hiển thị TDEE cùng lượng calo mục tiêu để giảm hoặc tăng cân.

How to use

  1. Chọn giới tính và nhập tuổi của bạn.
  2. Nhập chiều cao theo centimet và cân nặng theo kilogam.
  3. Chọn mức độ vận động - thấp nếu bạn chủ yếu ngồi, cao nếu bạn tập luyện hầu hết các ngày.
  4. Xem BMR, mức tiêu hao hằng ngày và lượng calo nạp cho từng mục tiêu.

Frequently asked questions

Công cụ này dùng công thức nào?
Công thức Mifflin-St Jeor: (10 x cân nặng theo kg) + (6,25 x chiều cao theo cm) - (5 x tuổi) + 5 đối với nam, và cùng công thức đó nhưng thay +5 bằng -161 đối với nữ. Công thức này bám sát các giá trị đo được ở dân số hiện đại hơn so với công thức Harris-Benedict cũ.
Làm sao để chọn mức độ vận động?
Ít vận động nhân BMR với 1,2; vận động nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần nhân với 1,375; vận động vừa 3-5 ngày nhân với 1,55; vận động mạnh 6-7 ngày nhân với 1,725. Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức thấp hơn một bậc - hầu hết mọi người đánh giá cao hơn thực tế mức độ vận động của mình.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Ăn ít hơn mức tiêu hao hằng ngày từ 300-500 kcal thường giúp giảm khoảng 0,3-0,5kg mỗi tuần. Không nên ăn ít hơn mức BMR: điều này thường làm mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Kết quả có thể không chính xác với tôi không?
Có. Công thức này dựa trên số liệu trung bình, nên khối lượng cơ, hormone và di truyền có thể khiến con số thực tế của bạn chênh lệch 10% trở lên. Theo dõi cân nặng trong hai đến ba tuần và điều chỉnh lượng calo nạp là cách đáng tin cậy nhất.

Các số liệu này là ước tính dựa trên mức trung bình của dân số, không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý hoặc dự định thay đổi cân nặng đáng kể.

Công cụ tương tự