Норма калорий
Калории в день и базовый обмен веществ
Загрузка…
Был ли этот инструмент полезен?
About this tool
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество энергии, которое ваш организм тратит просто на поддержание жизни в состоянии покоя. Умножив его на коэффициент активности, вы получите общий суточный расход энергии (TDEE) — примерно столько нужно съедать, чтобы вес оставался стабильным. Этот калькулятор применяет формулу Миффлина-Сан Жеора к вашему полу, возрасту, росту и весу, а затем показывает TDEE вместе с целевым потреблением калорий для похудения или набора веса.
How to use
- Выберите пол и укажите возраст.
- Укажите рост в сантиметрах и вес в килограммах.
- Выберите уровень активности — низкий, если вы в основном сидите, высокий, если тренируетесь почти каждый день.
- Посмотрите свой BMR, суточный расход и норму потребления для каждой цели.
Frequently asked questions
- Какая формула используется?
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5 для мужчин и та же формула с -161 вместо +5 для женщин. Она точнее отражает измеренные значения у современных людей, чем более старая формула Харриса-Бенедикта.
- Как выбрать уровень активности?
- Малоподвижный образ жизни умножает BMR на 1,2; легкие нагрузки 1-3 дня в неделю — на 1,375; умеренные нагрузки 3-5 дней — на 1,55; интенсивные нагрузки 6-7 дней — на 1,725. Если сомневаетесь, выбирайте уровень пониже — большинство людей переоценивают свою активность.
- Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
- Потребление на 300-500 ккал меньше суточного расхода обычно дает потерю около 0,3-0,5 кг в неделю. Опускаться ниже BMR не рекомендуется: это обычно приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
- Может ли результат быть неточным для меня?
- Да. Формула основана на средних значениях, поэтому мышечная масса, гормоны и генетика могут сместить ваш реальный показатель на 10% и более. Отслеживание веса в течение двух-трех недель с корректировкой потребления — самый надежный способ.
Эти цифры являются оценками на основе средних показателей населения, а не медицинской рекомендацией. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или вы планируете значительное изменение веса.