기초대사량·칼로리

이 도구는

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소 에너지입니다. 여기에 활동량을 곱한 값이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)로, 체중을 유지하려면 이만큼 먹으면 됩니다. 이 계산기는 성별·나이·키·몸무게로 Mifflin-St Jeor 공식을 계산하고, 활동 수준을 골라 TDEE와 감량·증량 목표 칼로리까지 보여줍니다.

사용법

1. 성별을 고르고 나이를 입력합니다.
2. 키(cm)와 몸무게(kg)를 입력합니다.
3. 활동 수준을 고릅니다 — 앉아서 지내면 낮게, 주 5회 이상 운동하면 높게.
4. 기초대사량과 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 확인합니다.
5. 감량 목표(-500kcal)와 증량 목표(+300kcal) 섭취량을 함께 비교합니다.
6. "친구와 함께 보기"를 누르면 초대 링크가 생기고, 입력값이 상대방 화면에도 실시간으로 함께 바뀝니다.

자주 묻는 질문

어떤 공식을 쓰나요?

Mifflin-St Jeor 공식입니다. 남성은 (10 × 몸무게kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5, 여성은 같은 식에서 마지막을 -161로 계산합니다. 오래된 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 실측값에 더 가깝다고 알려져 있습니다.

활동 수준은 어떻게 고르나요?

거의 앉아서 지내면 1.2, 가벼운 운동을 주 1~3회 하면 1.375, 주 3~5회 중간 강도면 1.55, 주 6~7회 격한 운동이면 1.725를 곱합니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 실제와 가깝습니다.

살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

보통 하루 소비량보다 300~500kcal 적게 먹으면 주당 0.3~0.5kg 정도 감량됩니다. 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 제한은 근손실과 대사 저하로 이어질 수 있어 권장되지 않습니다.

계산 결과가 실제와 다를 수 있나요?

네. 공식은 평균을 바탕으로 하므로 근육량, 호르몬, 체온, 유전에 따라 개인차가 ±10% 이상 날 수 있습니다. 2~3주간 체중 변화를 보며 실제 섭취량을 조정하는 것이 가장 정확합니다.

기초대사량(BMR)과 TDEE는 어떻게 다른가요?

BMR은 아무것도 하지 않고 누워만 있을 때 쓰는 최소 에너지이고, TDEE는 여기에 활동 수준에 따른 계수(1.2~1.725)를 곱해 실제 하루 동안 움직이며 쓰는 총 칼로리를 추정한 값입니다. 체중 유지·감량·증량 목표는 모두 TDEE를 기준으로 계산합니다.

근육을 늘리려면 얼마나 더 먹어야 하나요?

이 계산기는 TDEE보다 300kcal 많은 섭취량을 증량(벌크업) 목표로 제시합니다. 너무 급하게 늘리면 체지방도 함께 늘어나기 쉬워, 300kcal 정도의 완만한 잉여가 흔히 권장됩니다.

다른 사이트나 앱과 계산 결과가 다른 이유는 무엇인가요?

계산기마다 쓰는 공식(Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle 등)과 활동계수, 반올림 방식이 달라서 결과가 조금씩 달라질 수 있습니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식과 4단계 활동계수(1.2/1.375/1.55/1.725)를 고정으로 씁니다.

친구와 같이 볼 수 있나요?

네. "친구와 함께 보기"를 누르면 초대 링크가 생기고, 링크를 받은 사람과 성별·나이·키·몸무게·활동 수준이 실시간으로 함께 바뀝니다.

이 값은 평균에 기반한 추정치이며 의학적 처방이 아닙니다. 질환이 있거나 큰 폭의 체중 변화를 계획한다면 의료 전문가와 상담하세요.

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